夏の食欲回復！塩レモン×鶏むね飯

「暑くて食欲がわかない」「でもタンパク質は摂りたい」
そんな夏バテ気味の夜こそ、塩レモン×鶏むねが頼れる相棒。酸味と塩味でさっぱり、しかも作り置き・汎用アレンジOK。
今日は、最小の手間で高満足を叶える“塩レモン鶏むね飯”の正解レシピをまとめます。

答えは「下味30分 → 好みの加熱 → 冷やして盛る」

※体調や食事制限がある場合は、塩分量や使用食材を調整してください。

材料（作りやすい量）
鶏むね肉 2枚（約500g）／塩小さじ1弱（約4～5g）／砂糖小さじ1／レモン果汁大さじ2（約30ml）／オリーブ油大さじ1／黒こしょう少々／にんにくすりおろし小さじ1/2（省略可）

手順
1) 鶏むねは厚みのある部分を観音開き→全体を1.5～2cm厚に揃える。
2) ボウルで塩・砂糖・レモン果汁・油・こしょう・にんにくを混ぜ、鶏肉をもみ込む。
3) 密閉袋or耐熱容器に入れ、冷蔵で30分以上（一晩まで可）。

※酸に弱いアルミ容器は避け、ガラス・ステンレス・食品用ポリ袋を使用。
※生肉は清潔に扱い、下味中は必ず冷蔵。漬け汁を“生のまま”ソースとして使わない（使う場合は必ず加熱）。

炊飯器（放置でしっとり）：内釜に鶏＋漬け汁＋水大さじ2。早炊き or 白米モードの短時間で様子見。中心まで火が通ったら保温切り、フタを開けて冷ます。
電子レンジ（時短）：耐熱容器に入れふんわりラップ、500～600Wで3～4分→一度返し1～2分。余熱で火入れ、粗熱取り。
フライパン（香ばしさ重視）：薄く油を引き、中火で片面2～3分→裏返し弱火3～4分。フタをずらして蒸し焼き→火を止め2～3分余熱。

※中心部までしっかり加熱。生焼けNG。切り口が透明な肉汁から白濁に変わり、繊維がホロっと割れるのが目安。

具：塩レモン鶏スライス／ご飯（冷や飯も◎）／きゅうり千切り／大葉／白ごま／オリーブ油少々

タレ：レモン果汁小さじ2／しょうゆ小さじ1／はちみつ少々／黒こしょう

作り方：器にご飯→具→タレを回しかけ、仕上げに追いレモンと油を1～2滴。

つゆ：めんつゆ（2倍）100ml＋冷水100ml＋レモン果汁大さじ1／
具：塩レモン鶏・ミョウガ・ねぎ・すりごま

作り方：そうめんを冷水で締め、具をのせてつゆをかけるだけ。

具：雑穀ご飯／塩レモン鶏角切り／トマト／枝豆／コーン／葉野菜

ドレッシング：オリーブ油大さじ1／レモン果汁大さじ1／塩ひとつまみ／黒こしょう

作り方：全部をざっくり和える。冷蔵庫で10分冷やすと味が馴染む。

具：ターメリックライス／塩レモン鶏ソテー／レタス

ソース：マヨ大さじ1＋ヨーグルト大さじ1＋レモン果汁小さじ1／パプリカ粉少々

作り方：盛ってソースを線がけ。ピリ辛粉（一味）で味変も◎。

具：塩レモン鶏ほぐし／梅肉少々／刻みのり／白ごま

出汁：冷たい出汁 or 冷水＋白だし

作り方：冷ご飯に具→出汁をかける。仕上げにレモン皮のすりおろしひとつまみ。

🛒 役立ちアイテム
・保存容器（耐熱ガラス）：サイズ別を見る
・キッチン温度計：中心温度の確認に
・シトラスジューサー：搾りたてで香りUP

塩レモン×鶏むねは、さっぱり・高たんぱく・作り置きOKの三拍子。
まずは下味30分だけでも効果絶大。帰宅後は加熱して冷やしてのせるだけ。
明日からの平日夜は、もう“食が進まない”に悩まされません。

＼今日そろえるなら／

鶏むねまとめ買い耐熱ガラス容器果汁100%レモン

👉 「下味30分」から、夏の食べやすさは変えられる。