【保存版】物価高でも続けられる食費節約ダイエット術

【結論】“迷いを減らす”が最強の節約術

節約ダイエットの敵は「選択肢の多さ」による疲労です。食費もカロリーも“迷いを減らす”だけで大きく整います。

• 主食を固定：平日は米（冷凍）またはオートミールに決め打ち。
• 作り置きは2品だけ：ベース副菜＋メインたんぱくの2軸を常備。味は薬味とスパイスで変化。
• たんぱく質を先に確保：卵・鶏むね・大豆製品を優先。満足感が上がり間食が減る＝結果として総量が整う。

基本ルール5つ｜主食・副菜・たんぱく質・間食・飲み物

1. 主食固定：米（冷凍ごはん）or オートミール。量は茶碗軽め1杯を基準に体調で微調整。
2. 副菜は“切る→塩→保存”：野菜は先に仕込み、日持ちと使用率を上げる。
3. たんぱく質を先に盛る：卵・鶏むね・豆腐・厚揚げ・ツナ・納豆をローテーション。
4. 間食は“計画的”に：素焼きナッツ・ゆで卵・無糖ヨーグルトだけを用意し、食べる量も事前に決める。
5. 飲み物は無糖：水・麦茶・ブラックコーヒー・無糖紅茶。カロリーを飲まない。

※ 病気治療中・食事制限のある方は必ず医師や管理栄養士の指示を優先してください。

買い物テンプレ｜週1回・1カゴで完結

一人暮らし5〜7日分の例（目安。価格は地域で変動）：

• 主食：米2kg または オートミール1袋
• たんぱく質：卵10個／鶏むね2枚／豆腐2丁／厚揚げ2枚／ツナ缶2
• 野菜：キャベツ1玉／もやし2／玉ねぎ3／にんじん3／小松菜1束／きのこ2
• 発酵・乳製品：納豆3P×2／無糖ヨーグルト1
• 味変：ねぎ・しょうが・にんにく／カレー粉・黒こしょう・ごま油・ポン酢

作り置き2品テンプレ｜5日もつ常備菜

① 千切りキャベツの塩もみ（ベース副菜）

• キャベツ1/2玉を千切り→塩小さじ1/2で揉む→10分→水気をしっかり絞って保存容器へ。
• 食べる直前にごま油＋ポン酢、またはツナ＋黒こしょうで味変。

② 鶏むね“しっとり蒸し”（メインたんぱく）

• 鶏むねに塩小さじ1/2＋砂糖少々＋酒大さじ1を揉み込み、耐熱容器でふんわりラップ。
• 電子レンジで加熱後、余熱で火入れしてから裂き保存。カレー粉・ポン酢・和風だしで無限アレンジ。

※ 清潔な調理・保存、冷蔵庫の温度管理を徹底し、保存期間はあくまで目安。味・匂い・見た目に違和感がある場合は食べないでください。

1週間の献立サンプル｜朝・昼・夜（置き換えOK）

※ アレルギー・既往症のある方は必ず専門家に相談の上、食品と量を調整してください。

外食・コンビニの選び方｜失敗しない代替案

• 主食＋たんぱく＋汁物の3点で考える（例：丼＋サラダチキン＋味噌汁）。
• 丼はごはん少なめで注文し、卵や豆腐で満足感をUP。
• 菓子パン → おにぎり＋ゆで卵に置き換え。
• 甘い飲料 → 無糖のお茶・水に切替。

続けるコツ（ロゴス×パトス×エトス）｜習慣は“軽さ”で決まる

• ロゴス（仕組み）：週1買い物・作り置き2品・主食固定の3指標をアプリや手帳でチェック。
• パトス（感情）：器・スパイス・ランチョンマットなど“気分が上がる1点”を用意。
• エトス（安心）：極端な制限はしない。睡眠・体調が崩れる時は量を増やして休む。

チェックリスト＆1行記録テンプレ

• □ 週1回の買い物リストを作った
• □ 作り置き2品（副菜＋鶏むね）を用意した
• □ 1日1回、無糖の飲み物を選んだ
• □ 間食は予定した分だけにできた
• □ 体調メモ（眠気・空腹感・満腹感）を1行記録した

【1行記録テンプレ】
日付／体重（任意）／朝昼夜の満足度（★1〜5）／間食の内容／メモ（空腹のピーク時間）
    

節約キッチン道具｜“時間と失敗”を減らす3点

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FAQ｜よくある質問

Q. 同じメニューだと飽きませんか？

A. ベースは固定し、薬味・スパイス・ソースで風味を変えます。具は入れ替え制で“同じなのに違う”を作れます。

Q. 食費は本当に下がりますか？

A. 外食・清涼飲料・菓子パンを置き換えるだけでも下がるケースが多いです。週1・1カゴの買い物と無糖ドリンク化が効きます。

Q. 体調が不安定な日がある

A. 無理せず炭水化物の量を増やす、温かい汁物を足すなど休むための食事に切り替えましょう。体調最優先です。

【まとめ】小さく決めて、長く効かせる

• 主食固定＋作り置き2品＋たんぱく先行で迷いを削る。
• 週1回・1カゴの買い物で時間と出費を最適化。
• 外食・コンビニは主食＋たんぱく＋汁物の3点思考で満足と軽さを両立。