2025年6月15日 ｜カテゴリ：健康習慣・中年リセット
「日中は元気なのに、夜になると疲れがどっとくる」「朝起きても体がだるい」 そんな“何となく疲れ”に心当たりはありませんか？
特に40代は、仕事・家庭・人間関係で常にフル回転。 実は、“夜の過ごし方”が翌朝の疲労感に直結しています。 今回は、誰でも続けやすい“夜リセット習慣”を厳選3つ＋αご紹介します。
① スマホ・PC断ち＋ハーブティーでリラックス
寝る30分前にスマホやPCをオフ。医療機関の研究では、ブルーライトが睡眠の質を下げ、翌朝の疲労感を増すと報告されています。 その時間に、ホットカモミールティーやルイボスティーを飲むと、血管をゆるめ体が温まり、寝つきが自然にスムーズになります。
② ゆるストレッチ＆深呼吸で副交感神経にスイッチ
ベッドに入る前の2〜3分でOK。首・肩・腰をゆっくり傾け、呼吸は「４秒吸って６秒吐く」リズムに。 これだけでも脳と体がリラックスモードに切り替わり、睡眠の質が上がります。 厚生労働省も「中高年は軽い運動で自律神経のバランス改善を」と推奨しています。
③ “小さな幸せ３つ”を記録してポジティブモードに
紙に手書きで日記をつけるのも効果的です。 イギリスの研究では「感謝の習慣」がストレスホルモンを抑え、安眠につながると報告されています。
- 会議で意見が通った
- カフェのコーヒーが美味しかった
- 夕食後に少し笑えた
手で書くことで脳が反応し、心理的にも安定した状態で眠りに入れます。
＋α：翌朝を“さらに快適”にする工夫
夜の習慣に加えて、「寝る前に水をコップ一杯」「朝のストレッチ」もおすすめです。
睡眠中は水分が失われやすく、朝の軽いストレッチで血流を促せば、目覚めのすっきり感がアップします。
科学的にも裏付けあり
- ブルーライトを避ける → メラトニン（睡眠誘導ホルモン）の自然な分泌促進
- 深呼吸＋ストレッチ → 自律神経のバランス改善（厚労省推奨）
- 感謝を記録 → コルチゾール（ストレスホルモン）減少（英国研究）
30日チャレンジで「朝スッキリ」を実感!
今夜から1)スマホ断ち＋ティー 2)ゆるストレッチ 3)感謝日記＋α水分・ストレッチ という習慣を30日続けてください。 毎日小さくても続けることで、「ずっと疲れが抜けない」状態から抜け出せるはずです。
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まとめ｜今夜からスッキリ翌朝生活へ
- 寝る30分前にスマホOFF＆ハーブティー
- 軽ストレッチ＋深呼吸で心を落ちつける
- 「小さな幸せ」を書いて感謝モード
- ＋αで水分補給＆朝ストレッチ
この習慣化で、40代の“慢性疲労モヤモヤ”をリセットし、翌朝のスッキリ感を実感できるようになります。
今夜、まずは30日の一歩を踏み出してみませんか？ — Totchi
