冷凍×缶詰で満腹！男の時短メシ術

「帰宅して10〜15分で、ちゃんと満腹になりたい」
その願い、コンロと包丁をほぼ使わずに叶えます。カギは冷凍食材×缶詰。洗う・切るが不要、日持ちする、味がブレにくい——忙しい男性のための最短調理ルートを、具体レシピ＋買い置きガイドでまとめました。

“主食＋（冷凍）＋（缶詰）＋味の柱1つ”で即完成

これだけで、ワンボウル・ワンパン・炊飯器のどれでも即戦力。洗い物も最小です。

※塩分・油分が高めの商品もあるため、表示を確認し、味つけは“足す前に味見”が基本。

材料（1人）：温かいご飯 200g／サバ水煮缶 1/2缶（汁少々）／トマト缶大さじ3／冷凍ブロッコリー 80g／オリーブ油小さじ1／塩・黒こしょう／にんにく少々

作り方：耐熱ボウルにブロッコリー・トマト缶・にんにく→レンジ2分→サバ缶を汁ごと加え30秒温め、塩こしょう。ご飯にのせ油をひと回し。

材料：温かいご飯 200g／ツナ缶（油or水）1缶／コーン缶大さじ2／醤油小さじ1／バター5g／黒こしょう

作り方：ボウルに全部入れ混ぜるだけ。青ねぎ・のりで追いトッピング。

材料：ミックスビーンズ缶 1缶／玉ねぎみじん（冷凍）100g／トマト缶 100g／カレー粉大さじ1／塩少々

作り方：フライパンで玉ねぎを軽く炒め、豆とトマト缶・カレー粉を投入→3〜4分煮る。レンジなら耐熱ボウルで3分＋1分。ご飯やパンに合う。

材料：そうめん 1束／サバ水煮 1/2缶／味噌小さじ2／冷水 120ml／きゅうり千切り or 冷凍オクラ 50g／ごま・大葉

作り方：味噌を冷水で溶き、サバをほぐして入れる。茹でて冷やしたそうめんにかけ、野菜とごまをのせる。

材料：冷凍うどん 1玉／ツナ缶 1/2缶／豆乳 200ml／白だし小さじ2／ラー油少々／白すりごま大さじ1／冷凍ほうれん草 50g

作り方：鍋に豆乳・白だし・すりごまを温め、うどんとほうれん草を入れて解凍。ツナを加えてひと混ぜ、ラー油を垂らす。レンジでもOK（深め耐熱容器）。

材料：パスタ 100g／冷凍きのこミックス 150g／ツナ少々 or ベーコン缶詰 30g／にんにく・醤油・バター各少量／黒こしょう

作り方：パスタを茹でる間に、フライパンで冷凍きのこを水分飛ぶまで加熱→油分（ツナ油 or 少量オイル）とにんにく→醤油・バター→茹で上げを絡める。

材料（2〜3人）：米1.5合／サバ水煮 1缶／トマト缶 100g／冷凍玉ねぎ 100g／塩小さじ1/3／オリーブ油小さじ1

作り方：洗米→水加減を通常に→具と塩・油を入れて通常炊飯。炊き上がりをざっくり混ぜ、黒こしょうで仕上げ。

🛒 まとめ買いリンク
・サバ缶：人気順を見る／ツナ缶：無添加系
・冷凍野菜：基本セット／冷凍うどん：常備用
・耐熱ボウル／保存容器：ガラスで清潔

主食に、冷凍＋缶詰＋味の柱を足すだけ。これが平日の最短コース。
まずはサバ×トマト×ブロッコリー丼かツナコーン混ぜご飯から——10分で“ちゃんと満腹”。
買い置きを今日整えれば、明日からの自炊はもう迷いません。

👉 「主食＋冷凍＋缶詰＋味の柱」——この並びをスマホメモに保存！