「毎日の献立を考えるのが一番つらい」「スーパーに行ってから何を作るか決めている」――料理そのものよりも、献立を考える時間にストレスを感じている方は多いのではないでしょうか。
実は、1週間の献立の立て方にはシンプルなコツがあります。曜日ごとにジャンルを決め、テンプレートに当てはめるだけで、毎日「今日は何にしよう」と悩む時間がゼロになります。この記事では、献立づくりの5ステップとまとめ買いリストの作り方を、具体的なテンプレート付きで解説します。
献立に悩む原因は「自由度の高さ」にある
献立づくりに時間がかかる最大の原因は、選択肢が多すぎることです。何千ものレシピから毎日3食分を決めるのは、それだけで大きな精神的負担になります。
この問題を解決するカギは「選択肢をあらかじめ絞る」こと。曜日ごとに料理のジャンルを固定し、その中から選ぶだけにすれば、考える時間は劇的に減ります。完璧な献立を目指す必要はありません。「だいたい決まっている」状態をつくるだけで十分です。
1週間の献立の立て方｜5ステップで完成
以下の5ステップに沿って進めれば、慣れれば10分以内で1週間分の献立が決まります。
ステップ1. 曜日ごとにジャンルを固定する
まずは曜日ごとに「メイン料理のジャンル」を1つ決めます。これが献立の骨格になります。
- 月曜 → 魚料理（週の始まりはヘルシーに）
- 火曜 → 炒めもの（手軽にフライパン1つで）
- 水曜 → 丼もの（洗い物が少ない）
- 木曜 → 煮もの・シチュー（ほったらかし調理で楽）
- 金曜 → 麺類（週末前はラクに）
- 土曜 → カレー・鍋など大量調理（翌日にも回せる）
- 日曜 → 残りもの消費 or 外食
このジャンル分けは一例ですので、家族の好みや生活リズムに合わせて自由にアレンジしてください。大事なのは「毎週同じ型を使い回す」ことです。
ステップ2. ジャンル内でレシピを2〜3個ローテーションする
たとえば月曜の「魚料理」なら、次の3品を回すだけで飽きにくくなります。
- 鮭の味噌漬け
- ぶりの照り焼き
- めかじきのカレーソテー
レパートリーは最初から多くなくて大丈夫です。まずは各曜日に2〜3品ずつ、合計15〜20品あれば1か月をストレスなく回せます。
メイン料理のストックを一気に増やしたい方は、下味冷凍レシピ15選｜平日10分で完成する作り置きおかずもあわせてご活用ください。
ステップ3. 副菜は「定番ローテーション」で決める
メインが決まったら、副菜はさらにシンプルに考えます。以下のような定番を曜日に関係なくローテーションさせるだけで、バランスのよい食卓になります。
- サラダ（レタス＋トマト＋きゅうりを常備）
- 味噌汁（豆腐・わかめ・油揚げなどを具材で変化）
- 常備菜（きんぴら・ひじき煮・ほうれん草のおひたし等）
- 冷奴 or 納豆（調理不要で栄養価も高い）
週末にまとめて仕込める常備菜のレシピは、作り置きおかずレシピ20選｜日持ちする常備菜で平日の献立がラクになるで詳しく紹介しています。
ステップ4. 冷蔵庫の残り食材を確認する
献立を最終確定する前に、冷蔵庫に残っている食材を確認しましょう。使い切りたい食材がある場合は、それを優先して献立に組み込みます。こうすることで食品ロスを防ぎながら食費も抑えられます。
ステップ5. 買い物リストを書き出す
献立が決まったら、足りない食材をリストにまとめます。リストの作り方は次のセクションで詳しく解説します。
そのまま使える！1週間の献立テンプレート
以下は、上記5ステップで組んだ1週間の献立例です。そのまま使っても、アレンジしても構いません。
| 曜日 | メイン | 副菜 | 汁物 |
|---|---|---|---|
| 月 | 鮭の味噌漬け | ほうれん草のおひたし | 豆腐とわかめの味噌汁 |
| 火 | 豚こまのプルコギ風炒め | きんぴらごぼう（作り置き） | 卵スープ |
| 水 | 照り焼きチキン丼 | サラダ | ― |
| 木 | 肉じゃが | 冷奴 | なめこの味噌汁 |
| 金 | 焼きそば | ひじきの煮物（作り置き） | ― |
| 土 | カレーライス（多めに作る） | サラダ | ― |
| 日 | カレーの残り or 外食 | ― | ― |
【ポイント】土曜に大量調理 → 日曜に使い回す
カレー・シチュー・鍋のように多めに作れる料理を土曜に仕込んでおくと、日曜の食事は温め直すだけで済みます。週の終わりに「何も作らなくていい日」があるだけで、気持ちの余裕がまったく違います。
まとめ買いリストの作り方
献立を決めたら、次は買い物リストです。リストなしでスーパーに行くと、余計なものを買ってしまったり、逆に必要なものを買い忘れたりします。以下の手順で効率的にリストを作りましょう。
手順1. 献立テンプレートから必要な食材を書き出す
メイン・副菜・汁物ごとに食材を書き出します。上の献立例なら、ざっと以下の食材が必要です。
- 肉・魚：鮭2切れ、豚こま250g、鶏もも肉1枚、豚バラ薄切り200g（カレー用）
- 野菜：玉ねぎ3個、にんじん2本、じゃがいも3個、ごぼう1本、ほうれん草1束、レタス1玉、トマト2個、きゅうり2本、キャベツ1/2玉、もやし1袋
- その他：豆腐1丁、卵1パック、わかめ、ひじき、焼きそば麺、カレールウ
手順2. 冷蔵庫の在庫をチェックしてリストから消す
書き出した食材のうち、冷蔵庫にすでにあるものを消していきます。たとえば卵や調味料はストックがある場合が多いので、このひと手間で無駄な買い物を防げます。
手順3. 売り場の動線順に並び替える
リストを「野菜→肉・魚→乳製品→乾物・調味料」のように売り場の順番に並び替えると、スーパー内を行ったり来たりする手間がなくなります。買い物時間を15〜20分は短縮できます。
食費をさらに抑えるためのまとめ買いテクニックは、まとめ買いで食費節約｜ムダなく使い切る買い物リストの作り方で詳しく解説しています。
献立固定化で食費を抑える3つのコツ
献立を固定化すると、買い物の内容が安定するため食費のコントロールがしやすくなります。さらに以下の3つのコツを加えると効果的です。
1. 「旬の食材」で季節ごとにレパートリーを入れ替える
旬の野菜や魚は価格が安くて栄養価も高い傾向にあります。3か月に一度、ローテーションの一部を旬の食材に入れ替えると、マンネリ防止と節約を両立できます。
2. 「肉の日・魚の日」を週で決めて予算配分する
肉料理の日を週3日・魚料理の日を週2日のように決めておくと、1週間のたんぱく質にかかる予算が安定します。特売日に合わせて買い物する曜日を決めれば、食費を月3,000〜5,000円抑えられるケースも少なくありません。
3. 「買ったその日に下味冷凍」でロスをゼロにする
まとめ買いした肉や魚は、帰宅後すぐに下味をつけて冷凍しましょう。冷蔵庫で使い忘れて捨ててしまうリスクがなくなり、食材を100%使い切ることができます。
下味冷凍の具体的なレシピは、下味冷凍レシピ15選｜平日10分で完成する作り置きおかずをご覧ください。
まとめ｜1週間の献立の立て方は「型を決める」だけでうまくいく
1週間の献立の立て方のポイントをおさらいします。
- 曜日ごとにメインのジャンルを固定する
- 各ジャンルに2〜3品のレパートリーを用意する
- 副菜は定番ローテーションで回す
- 冷蔵庫の残りを確認してから最終決定する
- 売り場順に並べた買い物リストで効率的にまとめ買いする
完璧な献立を目指す必要はありません。「だいたい決まっている」だけで、毎日の料理が驚くほどラクになります。まずは今週末、この5ステップで1週間分の献立を立ててみてください。
料理以外も含めた家事全体の時短テクニックは、時短家事のコツ完全ガイドでまとめています。あわせて読めば、毎日の家事をトータルで効率化できます。