夜勤明けの過ごし方。ソファーで力尽きる私のリアルなルーティン【介護職12年】

夜勤明け。玄関を開けて、まっすぐ布団に向かえていますか?

私は無理です。だいたい、ソファーで力尽きます。

介護職12年、うち約4年は重度訪問介護の現場で夜勤に入っています。ネットで見かける「夜勤明けの正しい過ごし方」みたいな記事を読むたび、いつも思うんです。そんなにきれいに動けるなら、そもそも夜勤明けじゃない。

なので今日は、模範解答ではなく実際の私のルーティンを書きます。そのうえで、これだけは意識している一線と、夜勤明けにありがちな「寝すぎて頭が痛い」問題について、調べたことを共有します。

私の夜勤明けルーティン(かなり正直に)

まず、実際の流れがこれです。

お気づきでしょうか。②と③は「余力があれば」なんです。本当に疲れている日は、ソファーが最終目的地になります。

理想を言えば、帰宅→シャワー→軽く食事→ベッド、が正解でしょう。でも夜勤明けの体は、玄関を入った瞬間に緊張の糸が切れる。あの座った瞬間の「もう無理」という感覚は、夜勤をしている人なら分かってもらえるはずです。

ソファー寝落ちが、実は一番よくない

とはいえ、この「ソファー寝落ち」だけは減らしたいと思っています。理由があるからです。

しかもソファーは電気もカーテンも開けっ放し。明るい場所での睡眠は眠りが浅くなりやすく、「長く寝たのに回復していない」という最悪のパターンを生みます。

だから私の中の唯一のルールは、「ソファーで休むのはいいが、本睡眠はベッドで取る」。ソファーで完全に朝まで(というか昼まで)行ってしまった日は、目覚めた瞬間に後悔します。

「寝すぎると頭が痛い」の正体を調べてみた

もうひとつ、夜勤明けに私がよく経験するのがこれです。寝すぎて頭が痛くなる。

疲れているから長く寝る。なのに起きたら頭痛。この理不尽さの理由を調べたら、ちゃんとメカニズムがありました。

パターン①:片頭痛タイプ

眠っている間は副交感神経が優位になり、脳の血管が広がります。長く眠るほどこの状態が続き、起きた瞬間に血流が一気に戻る反動が大きくなる。広がった血管が強く拍動して周囲の三叉神経を刺激し、ズキズキした痛みが起こる——これが寝すぎによる片頭痛と考えられています。目の奥やこめかみが脈打つように痛むのが特徴です。

パターン②:緊張型頭痛タイプ

こちらは前述の姿勢の問題。長時間同じ体勢で寝ることで首や肩の筋肉が緊張し、頭全体が締め付けられるように痛むタイプです。ソファー寝落ちで起きやすいのはこちらでしょう。

つまり「疲れているからとにかく長く寝る」は、必ずしも正解じゃないということ。長さより質、というのは睡眠の世界では繰り返し言われていることのようです。

だから私は「5時間」で起きる

ここまで書いてきて、自分でも整理できました。私が夜勤明けに意識して5時間で切り上げているのは、経験的にこれが一番ちょうどいいからです。

• 短すぎる → そもそも回復しない
• 長すぎる(8時間以上ぶっ通し) → 頭痛が出るうえ、夜に眠れなくなって翌日が崩れる
• 5時間前後 → そこそこ回復して、夜もちゃんと眠れる

実はこの考え方、交代勤務の睡眠の世界では「分割睡眠」として知られているものに近いようです。明けに4〜5時間眠り、必要ならその後に短い仮眠を足す。一度に全部取り返そうとせず、回復を2回に分けるという発想ですね。自己流でたどり着いた5時間に、一応の根拠があったと知れたのは収穫でした。

夜勤明けを乗り切る、現実的な3つの工夫

1. 部屋を暗くしてから寝る

夜勤明けは太陽が出ている時間に寝ることになります。光は体内時計に強く作用するので、遮光カーテンやアイマスクで暗くするだけで眠りの深さが変わります。これは疲れていてもできる、コスパ最強の工夫です。

2. スマホは「ソファーで」済ませておく

SNSを見る時間を否定はしません。私も見ます。ただベッドに持ち込まないことだけは決めています。ベッドでスマホを見始めると、眠れるはずの30分が消えます。ソファーで見て、満足したら寝室へ。これくらいの折り合いが現実的です。

3. アラームを必ずかけて寝る

「疲れてるんだから好きなだけ寝ればいい」——これが寝すぎ頭痛の入口です。夜勤明けこそアラームをかける。目覚ましは夜勤明けの敵ではなく、味方です。

よくある質問

Q. 夜勤明けは寝ない方がいいって本当?

「寝ないで夜まで起きていれば生活リズムが戻る」という説はよく聞きますが、私は無理でした。眠気を我慢して過ごした日は判断力が落ちて何もできず、結局その日を丸ごと損した気分になります。眠いなら寝る。ただし時間を区切る。これが現実解だと思っています。

Q. 何時間寝るのがベスト?

個人差が大きいので「これが正解」はありません。私の場合は5時間前後。大事なのは時間の長さそのものより、その日の夜にちゃんと眠れるかどうかで調整することです。何パターンか試して、自分の体で見つけるしかありません。

Q. 夜勤明けに用事を入れてもいい?

入れるなら「寝る前」ではなく「起きた後」に。明けの足でそのまま出かけると、その日は一日中ぼんやりして終わります。買い物も役所も、5時間寝てからの方が結果的に効率がいいです。

まとめ:完璧な夜勤明けなんて、たぶん誰も送っていない

今日書いたのは、ソファーで力尽きて、余力があればごはんを食べて、シャワーを浴びて、5時間寝る。それだけの話です。教科書的な正解にはほど遠い。

でも12年やってきて思うのは、夜勤明けの過ごし方に満点なんて存在しないということです。大事なのは自分なりの最低ラインを1つだけ決めて、それを守ること。私の場合は「本睡眠はベッドで、5時間で起きる」。これだけです。

もしあなたが今、夜勤明けでソファーからこれを読んでいるなら。そこで寝落ちする前に、ベッドまで歩いてください。頭痛の朝が、少し減るはずです。

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ちなみに私が夜勤に入っているのは「重度訪問介護」という仕事です。障害のある方のご自宅で、マンツーマンで一晩を過ごす仕事。「夜勤って実際どんな仕事なの?」と気になった方は、こちらで仕事内容から夜勤のリアルまで詳しく書いています。